Équilibre psychologique

Vous êtes d’habitude d’humeur joyeuse mais, ces derniers temps, vous vous sentez plutôt triste ou d’humeur morose ? Simple coup de blues, déprime ou dépression ? Voici quelques pistes pour y voir un peu plus clair…

L

a vie n’est pas un long fleuve tranquille… Nous sommes tous, un jour ou l’autre, confrontés à des contrariétés, des déceptions, des petits ou grands soucis… Même s’il y a plus agréable, tristesse et coups de cafard n’ont rien d’anormal. Ils permettent bien souvent un retour sur soi et une réflexion qui nous aident à « encaisser », à comprendre ce qui nous arrive et à donner du sens pour mieux rebondir. Qu’ils soient de courte durée ou plus difficiles à dépasser, ces coups de blues passagers ne nous empêchent pourtant pas de vivre des moments heureux et de prendre du plaisir dans ce que nous faisons.

Il peut arriver cependant que la tristesse s’installe et ne nous quitte plus, qu’elle entrave notre énergie, notre concentration et notre motivation. La situation nous semble sans issue. On parle alors volontiers de déprime ou de dépression…mais comment distinguer une baisse de tonus passagère d'un véritable trouble de l'humeur ?


1. Coup de blues et dépression 

Faire la distinction entre les deux est bien difficile : lorsque l’on ne se sent pas bien, on ne comprend pas nécessairement ce qui nous arrive ! Le seuil est flou, parfois fluctuant et les symptômes (tristesse, stress, inquiétude, fatigue, etc.) identiques provoquent la confusion.

Le coup de blues, certes parfois très douloureux, est passager et ne nous empêche pas (ou pas trop longtemps) de poursuivre nos activités quotidiennes et de continuer à apprécier les bonnes choses de la vie. La plupart du temps, il est la conséquence d’un évènement difficile (rupture amoureuse, deuil, dispute, échec, etc.) ou est lié à notre état de santé, de fatigue, de solitude, etc.

La dépression, quant à elle, est une vraie maladie, qui envahit le quotidien et dont il peut être difficile de sortir seul.e. Selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), elle se caractérise par :

• la tristesse ;
• la perte d'intérêt ou de plaisir ;
• un sentiment de culpabilité ou de faible estime de soi ;
• des troubles du sommeil ou de l'appétit ;
• une sensation de fatigue et un manque de concentration.

Le plus souvent, la dépression est déclenchée par un ensemble de facteurs psychologiques, environnementaux, mais aussi biologiques et parfois héréditaires.

À quoi faut-il être attentif ?

Nous associons souvent dépression et tristesse, c’est bien normal : la tristesse est l’un des premiers signes d’alerte et c’est souvent un changement significatif de l’humeur qui interpelle en premier lieu la personne et son entourage. 

Mais ne nous méprenons pas : la tristesse n’est pas nécessairement synonyme de dépression, et elle n’en est pas toujours le signe le plus flagrant. La dépression peut se cacher derrière un manque d’énergie, de motivation et de plaisir général, un sentiment de vide, etc. Chez les jeunes, elle se manifeste également souvent par une tendance à l’inactivité et à l’évitement : on remet toujours tout au lendemain pour finalement passer des heures devant l'ordinateur à ne rien faire...

En outre, la tristesse à elle seule ne suffit pas à poser le diagnostic de la dépression. Ce mal-être complexe se manifeste par une constellation de symptômes assez diversifiés et différents d’une personne à l’autre.

Les signes de la dépression s’articulent autour de 4 axes :

• Physique : fatigue, douleurs diverses, troubles du sommeil et de l’alimentation…
• Psychologique : tristesse, anxiété, perte d’intérêt et de plaisir, sentiment d’échec et d’inutilité, idées noires…
• Cognitif : trous de mémoire, difficultés de concentration, hésitations face aux décisions à prendre…
• Comportemental : isolement, difficulté à se mettre en mouvement, sautes d’humeur, agressivité, colère…

Bien entendu, l’ensemble de ces éléments ne doivent pas être présents pour diagnostiquer une dépression. L’apparition conjointe de plusieurs de ces symptômes peut donc éveiller l’attention.

Si les symptômes durent plus de 15 jours, qu’ils provoquent une rupture dans la vie et empêchent de reprendre une vie normale ou si l’impression d’être dans une impasse apparait, mieux vaut ne pas tarder pas à consulter un spécialiste (médecin de famille, psychiatre ou psychologue) ! Lui seul pourra évaluer la situation dans son ensemble, poser le bon diagnostic et proposer un traitement adéquat si nécessaire.

 

2. Quelques astuces pour affronter ces moments délicats et les prévenir

Lorsqu’on ne va pas bien ou que l’on est confronté.e à des évènements difficiles, il est assez fréquent que nos émotions prennent le dessus, que l’on focalise nos pensées et notre énergie sur les soucis que l’on rencontre, au point parfois d’en oublier le reste…y compris soi-même ! Les périodes difficiles sont pourtant celles durant lesquelles il est essentiel de prendre soin de soi et de veiller à alléger le quotidien en le ponctuant de petits moments de plaisir.

Se fixer des objectifs réalistes et atteignables

Pas la tête à ça ? Pas l’envie ou l’énergie ? En ne fixant pas la barre trop haut et en commençant par de petits objectifs, il est fort probable que le reste suive car vivre un moment agréable alimente la motivation à se mettre en action pour en vivre d’autres !

S’assurer une bonne hygiène de vie

« Un esprit sain dans un corps sain ». Si nous connaissons encore tous cette citation vieille de plus de 20 siècles, ce n’est pas sans raison !

En effet, une bonne hygiène de vie au quotidien a un impact non négligeable sur notre bien-être. 
En cas de « mauvaise passe », il est donc particulièrement important de :

• dormir suffisamment et respecter un rythme de sommeil régulier ;
• manger sain et équilibré ;
• pratiquer une activité physique quotidienne, même modérée ;
• sortir prendre de l’air…et s’exposer à la lumière naturelle ;
• éviter la consommation d’alcool et de drogues.

Garder le contact


Fatigue, manque de motivation, impression d’être inintéressant.e ou peur d’ennuyer les autres… autant de raisons qui nous poussent à nous isoler lorsque nous sommes déprimés. Mais cet « enfermement » a plutôt tendance à nous maintenir dans le même état alors que nous avons, au contraire, besoin de nous changer les idées et de nous aérer l’esprit. Maintenir le contact avec nos proches, en face-à-face ou à distance, est essentiel. Même si l’envie n’est pas toujours au rendez-vous, essayer de sortir de chez soi et d’accepter l’une ou l’autre sollicitation est généralement bénéfique.

Oser parler de ce que l’on ressent

Parler de ses difficultés avec une personne de confiance, dialoguer, échanger ou encore avoir un regard extérieur permet bien souvent de voir les choses sous un angle différent. Garder tout pour soi a souvent pour résultat de générer encore plus de stress et de mal-être. Il ne faut donc pas hésiter à en parler. 

Chasser l’évitement et rester actif.ve

S’il est important, lorsque l’on est déprimé.e, d’écouter son corps et de respecter son besoin de repos, il l’est tout autant d’essayer de poursuivre les occupations quotidiennes, de planifier quelques activités qui d’habitude nous plaisent et de s’engager dans des projets (même petits).

En effet, si la fatigue, le manque de motivation et l’absence de plaisir à faire les choses ont tendance à favoriser l’inactivité, celle-ci vient nourrir le sentiment de culpabilité et le manque d’estime de soi (« je n’y arrive même pas », « je ne suis bon à rien », etc.). Faire l’effort de rester actif.ve permet d’inverser cette spirale négative, car atteindre un but ou vivre un moment agréable crée de la satisfaction, du plaisir et alimente la motivation à l’action.

Quelques astuces :

• organiser ses journées à l’avance ;
• être tolérant.e envers soi-même et ne pas vouloir en faire trop d’un coup (car si l’énergie est en baisse, les activités risquent d’être plus fatigantes que d’habitude) ;
• planifier son temps en prévoyant des activités, mais aussi des plages de repos, voire de relaxation ;
• prendre quelques minutes chaque soir pour faire le point sur les activités du jour et évaluer le plaisir et la satisfaction retirés afin de prendre conscience des progrès ;
• se montrer bienveillant.e envers soi-même.

Se reconnecter avec soi-même

Les soucis ont parfois tendance à prendre une telle place dans notre esprit que nous en oublions l’essentiel. Prendre le temps de faire le point sur ce qui a vraiment de l’importance pour nous, se rappeler ou identifier les buts fondamentaux de notre vie, les raisons qui nous ont poussé(e)s à prendre tel chemin ou à poser tel choix peuvent aider à prendre de la distance par rapport aux difficultés immédiates.

Traquer les pensées inadaptées

Lorsque notre humeur n’est pas au beau fixe, nous avons tendance à entretenir des pensées négatives et à ruminer. Les généralisations excessives (« c’est toujours pareil ») ; les « tout ou rien » et les pensées catastrophiques envahissent bien souvent notre esprit. Prendre le temps d’identifier les pensées déprimantes est important pour essayer de ne pas leur laisser prendre trop de place et réagir dès qu’elles pointent le bout de leur nez. Sortir, changer d’air ou s’occuper l’esprit avec autre chose aide à casser ce tourbillon de pensées et à prendre du recul. Une fois le calme revenu, il est plus facile d’analyser objectivement les choses, de donner la juste mesure aux évènements et de mettre en lumière les aspects positifs de la vie.

Se faire plaisir

Le bien-être est très personnel. Ecouter de la musique, manger quelque chose que l’on aime, se relaxer dans un bain, lire un bon livre, faire du sport…tous les goûts sont dans la nature ! Nous savons tous ce qui nous fait habituellement du bien, mais il y a des moments où ces petits plaisirs nous semblent futiles….ou alors où nous oublions simplement de nous les octroyer. Prendre le temps de rechercher ou de se rappeler ces petites choses qui nous plaisent et de s’obliger à se chouchouter est important car c'est précisément dans ces moments-là qu‘on en a le plus besoin.

 

3. Oser en parler !

La pudeur, la peur d’être jugé.e, la culpabilité ou encore la honte nous poussent bien souvent à minimiser la situation et à garder nos soucis pour nous. On risque certainement d'entendre ou de formuler ces phrases :

• « C'est dans ta tête tout ça »
• « Il suffit de se secouer »
• « Il y a bien pire, tu n'as pas à te plaindre »
• « Pourtant tout va bien dans ma vie »
• « Ce sont les faibles qui dépriment »
• ...

En cas de doute, il est important de ne pas hésiter à en parler et d’oser se confier !
A son entourage, qui pourra prêter une oreille attentive et soutenir, mais aussi à un médecin, un psychiatre ou un psychologue qui pourra poser un diagnostic précis et proposer un traitement/un suivi adéquat.

S’il ne s’agit que d’un « simple » passage à vide, mettre des mots sur ce que l’on ressent et mieux comprendre ce qui arrive, c’est déjà trouver des chemins pour s’en sortir. Cela aide à prendre du recul, à se sentir écouté.e et compris.e, à réfléchir à ce qui nous fait du bien et à cultiver les petits plaisirs pour améliorer le quotidien… de quoi chasser d’autant plus vite cette humeur morose !
S’il s’agit d’une véritable dépression, il est important de garder à l’esprit que, comme bon nombre de maladies, elle se soigne et se guérit !

Dès lors, lorsque l’on ressent un mal-être (quelle que soit son intensité, coup de blues ou de dépression, peu importe, l’objectif final reste le même), il faut chasser les sentiments négatifs et se sentir mieux ! Demander de l’aide, ce n’est pas de la faiblesse, c’est justement avoir la force de reconnaitre que quelque chose ne va pas et se mobiliser pour changer !

Au sein de l’Université de Liège, des ressources existent pour accompagner les étudiants dans les moments plus difficiles. Ainsi, les psychologues du service Qualité de Vie des Etudiants peuvent aider à faire le point sur la situation, offrir un soutien psychologique ponctuel ou rediriger vers un spécialiste si nécessaire.

 

4. Un de vos proches ne va pas bien ?

Il n’est pas toujours facile de côtoyer régulièrement quelqu’un qui « ne va pas bien ». Comprendre sa souffrance, savoir comment réagir, tenter de l’aider sans se décourager face à la lenteur des progrès, ne pas se laisser envahir par la tristesse de l’autre… 
Plusieurs études ont pourtant mis en évidence l’importance primordiale du soutien de l’entourage dans le rétablissement d’une personne souffrant de dépression.

Quelques pistes pour l’aider à traverser cette épreuve, tout en vous préservant vous-même :

• Offrir une écoute attentive, en gardant à l’esprit que vous n’êtes pas thérapeute ! Votre rôle n’est pas d’aider la personne à trouver des solutions ni de la soigner. Etre présent.e, la laisser exprimer ses émotions et ses difficultés, sans la juger, est déjà un grand soutien !
• Comprendre… et le montrer. La dépression est une maladie, elle n’est pas un signe de faiblesse ou un manque de volonté, la personne n’est pas responsable de son état. Elle souffre cependant énormément et il est important de ne pas minimiser cette souffrance.
  La dépression n’est pas nécessairement la conséquence d’un problème ou d’une difficulté identifiable. Elle peut résulter d’un mix de facteurs psychologiques, environnementaux, biologiques, et parfois héréditaires. Il n’est pas rare que la personne elle-même ne comprenne pas pourquoi elle se sent mal. Il est donc plus important de se centrer sur ses émotions, sur ce qui pourrait lui faire du bien, de lui apporter un peu de réconfort, plutôt que d’entrer avec elle dans cette spirale de questions…parfois sans réponses.
• Faire la chasse aux préjugés : il y a énormément de clichés autour de la dépression, et ceux-ci pèsent parfois lourdement sur la personne qui en souffre. Par exemple, conseiller de faire des efforts et de « se secouer » n’aidera pas une personne qui culpabilise déjà de ne pas arriver à réagir et se dévalorise. N’hésitez pas à vous renseigner sur cette maladie, ses symptômes, les traitements, etc. auprès d’une personne avertie ou qualifiée. Cela vous aidera certainement à réagir de manière plus adéquate.
• Faire preuve de compassion, sans pour autant traiter l’autre avec condescendance. La personne dépressive se sent souvent inférieure aux autres, d’où l’importance de lui montrer qu’elle compte pour nous. Des phrases toutes simples comme « Je suis ici pour toi », « Tu comptes pour nous» font parfois beaucoup de bien.
• Eviter de laisser la personne s’isoler, tout en respectant son manque d’énergie et de motivation. Vous essuierez probablement des refus et il faudra peut-être régulièrement insister, mais ne prenez pas cela comme un rejet vous concernant ! Ce n’est pas vous que la personne ne veut pas voir, elle n’a juste envie de rien… Mais il est important de ne pas la laisser s’enfermer dans la solitude et les ruminations.
• Encourager la personne déprimée si elle est en thérapie ou suit un traitement. Mettre l’accent sur les progrès que vous observez, mêmes s’ils sont minimes, pourra l'aider à se voir avancer. Une personne dépressive a souvent en effet l’impression que la situation ne peut pas évoluer, qu’il n’y a rien à faire, et il n’est pas rare qu’elle se décourage si le traitement est long et que les résultats flagrants se font attendre. Il est primordial de l’aider à prendre conscience qu’elle progresse, pas à pas. Vous pouvez également l'encourager à ne pas pratiquer d’automédication et à ne pas modifier ni arrêter son traitement médical si elle en a un en lui conseillant d’en discuter avec son spécialiste avant de prendre toute décision. 
• Se préserver : vous avez, vous aussi, besoin de vivre votre vie et vous ne pouvez à vous seul.e assurer le soutien de votre ami.e. Appuyez-vous aussi sur le cercle de relations pour établir un réseau de soutien et encouragez la personne à se tourner vers un professionnel qui pourra effectuer un diagnostic précis et proposer un traitement adéquat (médecin généraliste, médecin psychiatre ou psychologue).
• Laisser la personne s’exprimer si elle évoque des idées noires, même si cela vous effraie, ou au contraire ne vous semble « pas sérieux ». L’isolement et le sentiment de ne pas être compris par l’entourage sont des facteurs de risque importants en cas d’idées suicidaires, alors que le soutien et la possibilité d’exprimer ses émotions réduisent les risques de passage à l’acte. L’écoute et le dialogue vous permettront également de mieux évaluer la situation et de suggérer une éventuelle aide extérieure.

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Contacts/relais

À l’ULiège, un interlocuteur privilégié peut vous écouter en toute confidentialité, vous apporter un soutien ponctuel et faire avec vous le point sur la situation afin d’envisager les différentes possibilités de prise en charge par des services spécifiques.

Écoute et soutien ponctuel à l'ULiège  

À l’extérieur, vous pourrez trouver 
:

Des psychologues

• au SIPS : http://www.sips.be/  04/223 62 82 - sips@sips.be
• à la Clinique Psychologique et Logopédique Universitaire (CPLU) : 04/366 92 96 - cplu@uliege.be
• dans le privé : https://www.bfp-fbp.be/fr/
• au centre de prévention du suicide et d’accompagnement : 081/77 71 50 - info@lesuicide.be


Des psychiatres


• au CHU ( les consultations sont gratuites pour les étudiants ULiege ) : 04/366 71 73- www.chuliege.be/rdv
• dans le privé : https://www.ordomedic.be/fr/rechercher-un-medecin/

Des personnes à qui parler, 24h/24 7j/7

• Télé accueil : 107
• Service d'écoute téléphonique du Centre de Prévention du Suicide : 0800 32 123