Equilibre alimentaire
Bien manger est essentiel pour garder la forme et la santé ainsi que pour aider l'organisme à se protéger des attaques extérieures. En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité.
Les repas doivent être diversifiés et toutes les catégories d’aliments représentées. Varier son alimentation est le seul moyen d'apporter tous les éléments nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de l'organisme.
Manger, c'est avant tout faire le plein d'énergie sous forme de lipides et de glucides… mais pas seulement ! L'organisme a également besoin de protéines pour la fabrication des cellules, de fibres pour faciliter le transit intestinal, de minéraux et de vitamines pour la croissance et la vitalité. Mais aucun aliment ne concentre tous ces nutriments à la fois ! Il faut donc jouer la complémentarité entre les différentes familles pour satisfaire tous nos besoins nutritionnels. Sans oublier de simplement se faire plaisir de temps en temps…
La pyramide alimentaire, que voici, est largement utilisée à travers le monde lorsqu'on parle d'alimentation. Elle permet de visualiser les différentes familles et de hiérarchiser leur place pour favoriser une alimentation équilibrée journalière. Depuis quelques années, la pyramide alimentaire a subi une restructuration suite aux recommandations de l'OMS (Organisme Mondial pour la Santé).
Quels sont les aliments à favoriser dans chaque famille?
Sur le plan nutritionnel, tous les aliments ne sont pas équivalents au sein d'une même famille (Par exemple, dans la famille des produits laitiers un fromage blanc allégé n'aura pas le même impact qu'un camembert). Afin de faire les meilleurs choix dans chaque catégorie, on parle d'aliments "à privilégier", "tolérés" ou à consommer "à l'occasion".
Faisons donc le tour des différentes familles:
1. Eau et boissons non sucrées
L'eau reste la seule boisson essentielle et indispensable à notre organisme, elle est donc à favoriser le plus souvent possible.
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On favorisera les eaux peu salées ( Na <200mg /L) et sans sucre. Ainsi que les infusions ou les tisanes. |
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Les eaux légèrement sucrées (ex: aromatisées aux fruits) et les sodas light seront tolérés mais modérément. Le thé et le café sont également à consommer avec modération en raison de leur teneur en caféine et théine. |
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Les boissons contenant de 1 à 2% de sucre ou plus de 500mg de Na/L (sel) doivent être consommées de manière occasionnelle. |
2. Fruits et légumes
Il est conseillé de manger chaque jour au moins 400 gr de fruits et légumes répartis en 5 portions de 80 gr
1 portion = 80 gr = 7 fraises = 1 petite pomme = 1/2 poivron= 1 tomate = 1/2 courgette, ... |
Les légumes frais ou surgélés mais non préparés sont à privilégier. Ils permettent de prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l'obésité. |
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Les conserves sont tolérées. |
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les légumes préparés (salade de carottes à la mayonnaise, poêlée de légumes en sauce,...) sont à manger occasionnellement. |
Bon à savoir : un fruit pressé contient la plupart des éléments nutritifs du fruit, mais pas tous : on y retrouve l'eau, les vitamines et minéraux, les sucres,... mais pas les fibres alimentaires. Certains antioxydants présents dans la peau du fruit sont également perdus. De plus, la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété (càd l'impression de n'avoir plus faim). Ainsi, il est plus avantageux de choisir un fruit sous sa forme solide plutôt que liquide.
N.B. : Les jus de fruits industriels dont la teneur en fruit est inférieure à 50% quittent cette famille pour se retrouver dans les boissons sucrées.
3. Féculents
Les féculents constituent la source essentielle de glucides complexes, le principal carburant de notre organisme. Ils doivent être consommés à chaque repas principal de la journée.
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Les céréales complètes avec de faibles teneurs en sel et en matière grasse sont à favoriser (pain complet ou multicéréales, pommes de terre, pâtes complètes, céréales complètes comme le riz, blé, quinoa,...) |
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Le pain blanc, la purée, la baguette, les céréales raffinées (riz blanc, pâtes, corn flakes,...) sont de moins bonne qualité sur le plan nutritionnel mais sont tolérés. |
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On essaiera de limiter le gratin dauphinois, les frites, les craquelins et biscuits trop riches en céréales. |
Bon à savoir: Dans le cadre d'un régime amaigrissant équilibré, les féculents doivent être maintenus dans l'alimentation. Leur mode de cuisson (éviter les fritures, les cuissons avec beaucoup d'huile, ...) et la quantité pourront elles, être adaptées.
4a. Produits laitiers
Ils apportent essentiellement le calcium utile à notre organisme. Il est donc nécessaire de les sélectionner pour cette raison.
On considère qu'un produit laitier est à favoriser lorsqu'il apporte au minimum 100mg de calcium/ 100gr-ml et qu'il est pauvre en graisse et en sucres ajoutés.
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A choisir prioritairement: le lait écrémé ou demi-écrémé, les laits végétaux enrichis en calcium, le yaourt maigre ou nature. |
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Le lait (ou yaourt) entier contient les mêmes quantités de calcium, de protéines et de vitamines B2 que l'écrémé. Grâce à la présence de graisses, le lait entier contient aussi des vitamines liposolubles A et D. Sa consommation est donc intéressante de temps en temps. |
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On évitera les crèmes desserts trop grasses et trop sucrées au quotidien. |
Bon à savoir: La plupart des yaourts maigres sont additionnés de pulpe ou de morceaux de fruits, avec en sus une quantité non négligeable de sucres ajoutés. Par conséquent, le produit maigre (allégement en graisse) perd une énergie ... qu'il récupère avec des sucres. Ainsi, un yaourt maigre aux fruits peut être plus calorique qu’un yaourt entier nature !
4b. Viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses, alternatives végétales
Les produits à privilégier dans cette familles sont ceux qui ont un bon taux de protéines pour un faible taux de lipides et de sel.
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Les viandes maigres, le poissons, les crustacés, les légumineuses, les oeufs et certaines alternatives végétales sont des produits idéaux. |
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Les poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng) sont intéressants pour leurs acides gras essentiels mais, de par leur teneur en graisses, ils ne doivent pas être consommés tous les jours. |
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Les préparations (viandes panées, viandes marinées,... ) sont à consommer modérément. Certaines préparations comme le hachis de porc (saucisses) contiennent jusqu'à 1/3 de leur poids en graisse (les morceaux de graisse périphérique sont incorporés lors du hachage). Le hachis de boeuf maigre, le hachis de volaille ou de veau sont malgré tout moins gras. |
Bon à savoir :
Les poissons gras sont de véritables sources de bonnes graisses, en particulier en acides gras oméga-3. Cependant, cetrains poissons sont fort riches en graisse : la teneur en graisse d'un poisson gras avoisine les 15%, alors que celle des viandes maigres est inférieure à 5%.
Bon à savoir : Les aliments issus de la mer, poissons, crustacés et algues, sont riches en iode alors que le sel de mer, après processus de fabrication, lui, ne conserve plus que des traces d’iode insignifiantes d’un point de vue nutritionnel.
5. Matières grasses
Il est important de varier les sources de graisses. Il faut faire une distinction entre les matières grasses animales et végétales ainsi que les matières grasses qu'on utilise pour la cuisson ou à froid.
- Pour la cuisson : on favorisera l'huile d'olive (pour autant que cela soit conseillé sur l'étiquette du produit), l'huile d'arachide, la graisse d'oie ou de canard qui ont la particularité de résister à des températures élevées. Le beurre ne résiste pas à une température de 100°C (atteinte très rapidement lors de la cuisson), il produit des composés toxiques au-dessus de cette température.
- Pour l'assaisonnement : on préfèrera utiliser l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de soja ou de tournesol.
- Sur sa tartine : le beurre est à utiliser de manière plus occasionnelle car il est riche en acides gras saturés.
Pour trouver des omégas-3 dans les matières grasses, il faudra manger des oléagineux : noix, amandes, noisettes, arachides natures.
Bon à savoir : La margarine apporte la même quantité de matière grasse que le beurre soit 80%. Les huiles quant à elles contiennent 100% de lipides (graisses).
6. Produits gras/ sucrés
Tout en haut de la pyramide, les produits sucrés ou les boissons alcoolisées ne sont pas primordiaux dans notre alimentation. On préfèrera consommer ceux qui ont quand même un intérêt nutritionnel: chocolat noir, miel, sirop de Liège, chips de légumes ou de fruits, tarte aux fruits, vin, bière (max 5,5% d'alcool).
Ainsi, un repas équilibré doit être composé de :
- Une portion de viande, poisson ou oeuf comme source de protéines et de fer (ou un équivalent végétal tel que les légumes secs, les céréales ou le soja) ;
- Un plat de féculents, de légumes secs ou du pain comme source de glucides complexes, de fibres et de minéraux ;
- Des légumes et fruits dont au moins une crudité pour les fibres, vitamines et minéraux ;
- Un produit laitier pour l'apport de calcium ;
- Un corps gras pour les acides gras essentiels et certaines vitamines ;
- Sans oublier l'eau, essentielle pour l'hydratation et l'apport complémentaire de minéraux.
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