Préparer son sommeil

De manière générale, on peut dire que la qualité du sommeil est directement liée au vécu de la journée. La première chose à surveiller est l’hygiène de vie en général.

Ainsi, un bon sommeil sera favorisé par :

des heures de lever et de coucher constantes
un nombre d’heures de sommeil constant
tout ce qui permet de diminuer le stress et l’anxiété
des horaires de repas constants (en évitant de manger trop, trop peu ou trop tard le soir)
la pratique régulière d’exercice physique modéré et pas trop près de l’heure du coucher
la limitation de la consommation de produits excitant le système nerveux (caféine, alcool, théine…), surtout le soir
éviter de faire la sieste

Il convient également de veiller à dormir dans un environnement agréable : température de la chambre ni trop élevée, ni trop basse (18-20°), literie confortable, bruits et lumière minimums…

Avant de se mettre au lit, il est primordial de se ménager une période de calme et de relaxation d’au moins 30 minutes, durant laquelle il est déconseillé de regarder la télévision ou d’effectuer un travail intellectuel. Durant cette période, quelques astuces peuvent également aider la mise en condition pour le sommeil :

les tisanes sédatives (mélisse, camomille, tilleul, verveine, fleur d’oranger…)
les produits laitiers (verre de lait mais aussi fromage, yaourts …)
un bain ou une douche chaude, afin de détendre la musculature
les exercices de relaxation, afin de lutter contre les tensions et les contractures de certains muscles
une respiration maîtrisée, calme et profonde
une musique douce et apaisante, à un volume faible
la lecture, à condition qu’il n’y ait pas un trop gros effort intellectuel à faire ou trop de suspense
...

Enfin, pour être en forme, il est important également de veiller à la qualité du réveil. Une des premières règles en la matière est de respecter ses besoins en sommeil et son rythme biologique. Dormir le plus longtemps possible ne favorise pas toujours un réveil du bon pied.

De plus, mieux vaut éviter au maximum de casser un cycle n’importe quand et n’importe comment, car le réveil en phase de sommeil paradoxal est très pénible. L’idéal serait de s’éveiller grâce aux bruits de l’environnement, qui font sortir du sommeil uniquement lorsque celui-ci est très léger.

Que faire si l’insomnie persiste ?

Mieux vaut casser le cercle vicieux « je dois m’endormir à tout prix » : il est préférable de ne pas insister, se relever, aller dans une autre pièce et faire une activité peu stimulante, puis revenir se coucher.